5 ejercicios básicos que debes incluir en tu rutina para conseguir unos glúteos perfectos
Hoy hablaremos sobre los 5 ejercicios básicos que todo el mundo debería incluir en su entrenamiento para conseguir unos glúteos perfectos. Si tienes alguna patología, anomalía o enfermedad, deberás antes consultar a un profesional para que evalúe tu caso y decida si tu puedes realizar este tipo de entrenamiento y estos ejercicios.
¿De qué voy hablar en el artículo?
– ¿Qué tipo de entrenamiento tendrás que utilizar? Normas para ejecutarlo y así obtener más rendimiento
– 5 ejercicios básicos que debes incluir en tu rutina para tener unos glúteos perfectos
– Conclusiones
¿Qué tipo de entrenamiento tendrás que utilizar? Normas para ejecutarlo y así obtener más rendimiento
El entrenamiento adecuado para tener unos glúteos perfectos será el de fuerza. Para ejecutar el entrenamiento tendremos que seguir unas normas que estarán compuestas por las series que vamos a hacer en cada ejercicio, las repeticiones, el tiempo de descanso entre series, la velocidad de ejecución.. Ahora vamos a hablar de forma general de algunas de ellas ya que necesitaríamos saber cual es el nivel de tus cualidades físicas para hacerlo de forma más específica. Tendrás que realizar 5 ejercicios, de 3 a 4 series por ejercicio, realizando de 8 a 12 repeticiones y descansando de 30” a 1′ 30”.
5 ejercicios básicos que debes incluir en tu rutina para tener unos glúteos perfectos
1) Elevaciones de cadera (Hip thrust): Este ejercicio no pueden faltar en tu entrenamiento, es un ejercicio básico y hay que prestar especial atención a la distancia de los pies con respecto al resto del cuerpo para que la rotula no sufra una excesiva presión o tensión. Puedes hacerlo de múltiples formas, con propio peso, con barra, en multipower, con saco, con disco, a una pierna..
2) Patada de glúteos: Es de los mejores sino el mejor ejercicio para trabajar analíticamente el glúteo, tiene que estar siempre presente en tus entrenamientos. Se puede realizar de pie o en el suelo. También se puede modificar la forma en que realizas la patada, manteniendo la rodilla recta o flexionada. Cuidado con querer ir más allá del grado de extensión de la propia cadera, es decir, no subas más la pierna y en particular la rodilla, de la alineación que existe con tu tren superior. Puedes hacerlo de múltiples formas si lo que quieres es tener unos glúteos firmes, con propio peso, en maquina, en polea, con lastres, con bandas elásticas..
3) Abducciones: Otro ejercicio que deberemos incluir en nuestro entrenamiento. Es un ejercicio analítico y trabajaremos otra porción del glúteo. Se puede realizar en estático o dinámico y de pie o en el suelo (de lado), aconsejo mejor realizar este último por estar en contra de la gravedad, lo que hará que la intensidad sea mayor sin tener que usar materiales. También el equilibrio y la estabilidad que te proporciona el trabajar en el suelo es mucho mayor que trabajarlo de pie con el apoyo de un sólo pie y agarrados a algo. Puedes hacer este ejercicio de diferentes formas, con tu propio peso, en maquina, en polea, con lastres, con bandas elásticas, con deslizadores de glúteos..
4) Subir y bajar cajón con la misma pierna: Es un ejercicio básico y lo necesitas incluir ya que te va ayudar a seguir ganando fuerza. Hay que tener en cuenta que la rodilla y la cadera deberá tener aproximadamente unos 90º de flexión, además deberás impulsarte hacia arriba y no hacia delante, así obtendrás más rendimiento y reducirás el riesgo de lesión. Podemos realizarlo en un cajón, silla, step, escalón.. con el propio peso, con barra, con mancuernas, con saco, con disco, con chaleco lastrado..
5) Flexo/ Extensión de cadera tumbado en banco: No veo que se suela utilizar mucho aunque es muy efectivo debido a que se consigue aislar mucho los glúteos. Es un ejercicio de aislamiento y recomiendo hacerlo el último en la mayoría de los casos, ya que no es necesario tener mucha fuerza para hacerlo y así no tendremos que utilizar materiales. También se puede modificar la forma en que realizas el ejercicio, manteniendo la rodilla recta o flexionada a 90º aproximadamente. Por otro lado, puedes realizarlo apoyándote sobre un banco plano u otro reclinable con algo de inclinación. También puedes hacerlo de múltiples formas, con propio peso, con lastres, con fitball, con bandas elásticas, alternando una pierna y otra, alternando una pierna y otra con bandas elásticas..
Conclusiones
Si aplicas todos los consejos y realizas estos ejercicios en tus entrenamientos de glúteos, los conseguirás llevar al siguiente nivel con una apariencia firme y esbelta. Aunque si todavía no sabes que más tienes que hacer para conseguirlo, puedes echar un vistazo a este artículo en el que te explico qué otras variables deberás cumplir para conseguir unos glúteos perfectos. Si después de leer el artículo te ha quedado alguna duda, puedes contármela aquí abajo en la caja de los comentarios y te ayudaré.
