5 ejercicios básicos que debes incluir en tu rutina si quieres que tus piernas crezcan
Hoy vamos a hablar sobre 5 ejercicios básicos que todo el mundo debería incluir en su entrenamiento para ganar músculo en el tren inferior. Si tienes alguna patología, anomalía o enfermedad, deberás antes consultar a un profesional para que evalúe tu caso y decida si tu puedes realizar este tipo de entrenamiento y estos ejercicios.
¿De qué voy hablar en el artículo?
– ¿Tipos de ejercicios?
– 5 ejercicios básicos que debes incluir en tu rutina para hacer crecer tus piernas
– Conclusiones
Tipos de ejercicios
Podemos clasificar a los ejercicios a utilizar en dos tipos, básicos y de aislamiento. En los ejercicios básicos, no estamos trabajando sólo el grupo muscular que queramos ejercitar, es decir, hay un trabajo más global y una participación mucho mayor de otros grupos musculares, un ejemplo de ejercicios básicos son las sentadillas, peso muerto.. En los ejercicios de aislamiento, se ejercita el músculo de forma mucho más analítica, también podemos decir que la mayor parte del trabajo en el ejercicio la está realizando ese músculo y que la participación de otros grupos musculares, es mínima. Un ejemplo de un ejercicios de aislamiento son las elevaciones laterales o vuelo, la patada posterior de triceps.. Hay que incluir ejercicios de los dos tipos en cada entrenamiento priorizando los básicos si quieres hacer crecer tus piernas, es un error trabajar sólo uno de ellos.
5 ejercicios básicos que debes incluir en tu rutina para hacer crecer tus piernas
1) Extensiones de cuádriceps: Es otro de esos ejercicios que no pueden faltar en tu entrenamiento, a mi personalmente me gusta realizarlo el primero por dos motivos, el primer motivo es que puedo incluirlo como parte del calentamiento y continuar después con la parte principal del entrenamiento sin tener que desplazarme y el segundo, que al ser un ejercicio que crea un estrés muy bajo en mis articulaciones, tendones, ligamentos.. me viene fenomenal para empezar a introducir sangre en esas mismas estructuras y sobre todo en el músculo, para conseguir aislarlo y sentirlo más desde un primer momento.
2) Medias sentadillas: Es de los mejores sino el mejor ejercicio para trabajar el tren inferior, es un ejercicio básico y tiene que estar siempre presente en tus entrenamientos. Puedes hacerlo de múltiples formas si lo que quieres es hacer crecer tus piernas, con barra, en multipower, con saco, con disco, con chaleco lastrado, a una pierna en TRX..
3) Prensa: Gran parte del trabajo lo harán los cuádriceps al hacer este ejercicio. Es un ejercicio básico y lo necesitas incluir ya que te va ayudar a seguir ganando fuerza. Si tuviera que elejir te aconsejaría que utilizaras la prensa horizontal e inclinada. Sitúa los pies a la altura de los hombros sin modificar los vectores de fuerza.
4) Peso muerto: Es otro de esos ejercicios que son muy completos por la gran cantidad de grupos musculares que podemos ejercitar haciéndolo. Principalmente trabajaremos los isquiotibiales pero todo depende del grado de flexión de la cadera, es por ello, que algunos lo utilizan para ejercitar la parte baja de la espalda. Es un ejercicio básico y podemos realizarlo con barra, con mancuernas, en multipower, con saco, con discos, a una pierna con mancuernas..
5) Aducciones en maquina: Es un ejercicio de aislamiento y ejercitaremos los aductores. Adaptar a la persona el grado de abducción con el que comenzamos el ejercicio, es decir, según la flexibilidad de la persona comenzaremos con las piernas más o menos abiertas.
Conclusiones
Incluyendo estos ejercicios en tus entrenamientos de piernas y ejercitándolas de forma adecuada, conseguirás ganar músculo en el tren inferior. Recuerda que para ello, también tendrás que descansar, hidratarte y alimentarte adecuadamente. Si después de leer el artículo te ha quedado alguna duda, puedes contármela aquí abajo en la caja de los comentarios y te ayudaré.
