No puedo hacer dominadas.. ¿Cómo superarlo?

Poder hacer dominadas sin ningún tipo de ayuda no es una tarea fácil si eres principiante pero no quiere decir que sea imposible, por ello, tendrás que conocer cuales son los factores limitantes y las adaptaciones que se pueden realizar para conseguirlo. En el artículo de hoy, hablaremos sobre cómo hacer una dominada y no importa si nunca has podido llegar a hacer una o si ni siquiera has llegado a intentarlo, cuando termines de leer el artículo podrás empezar a entrenar para hacer tu primera dominada sin ayuda.

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¿De qué voy a hablar en artículo?

– ¿Qué me limita poder conseguirlo?

– ¿Como adaptarlo para conseguirlo?

– Conclusiones

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¿Qué me limita poder conseguirlo?

Principalmente la relación que existe entre tu composición corporal y tu fuerza. Ahora vamos a numerar los factores limitantes más importantes, tanto internos (propios de nosotros) y externos (no son propios de nosotros).

Empecemos con los factores limitantes internos:

– Cualidades físicas con prioridad sobre la fuerza y flexibilidad: debes tener una buena condición física, con un mayor desarrollo de flexibilidad y una gran fuerza, sobre todo en la tracción por encima de la cabeza y el core (será el responsable de que no te balancees al hacer la dominada).

– Composición corporal: por muy buena que sea tu condición física y en concreto la fuerza y flexibilidad como comentábamos antes, si no tienes una composición corporal adecuada, será muy difícil conseguirlo.. Deberás estar dentro del rango de tu peso saludable o con pocos kilos de más.

Continuamos con los factores limitantes externos:

– Diámetro de la barra: si la barra es demasiado ancha, no podrás mantenerte agarrad@ mucho tiempo. Si es algo más fina pero aún así, te sigue costando mucho e incluso se te cargan demasiado los antebrazos, tendrás que trabajar también tu fuerza de agarre.

¿Como adaptarlo para conseguirlo?

En primer lugar, debes hacer un programa de fuerza con contracciones isotónicas (concéntrica/excéntrica) que incluya el trabajo de tren superior, tren inferior y core. En la sesión que ejercites la espalda, priorizarás el trabajo de tracción por encima de la cabeza (jalón con barra al cuello..) aunque también realizaremos tracciones desde otras posiciones (remo con inclinación en TRX..). Por otro lado, no debe faltar el trabajo de flexibilidad obligatoriamente al final de cada sesión e incluso, se pueden dedicar sesiones especificas de stretching si es muy bajo tu nivel de flexibilidad.

Ya habiendo adquirido una base de fuerza, flexibilidad y teniendo en cuenta que no tienes patologías.. Continuarás con un pequeño programa de fuerza con contracciones isométricas para el tren superior. El programa incluirá y ejercitará isométricamente ejercicios que involucren la tracción desde diferentes ángulos o planos con tu propio peso, con ayuda de gomas elásticas cerradas y si pudiera ser, otra persona que te ayude en la fase concéntrica para adoptar la posición. Empezaríamos con las dominadas, continuando con tracciones de cubito supino realizándolas con los codos separados del cuerpo y pies apoyados en alguna superficie de poca altura, seguiremos con más tracciones inclinadas.. Puedes empezar con 2 o 3 series de 5 a 10” con 1′ de descanso, a medida que realizas las sesiones y pasan las semanas, aumentamos el tiempo de trabajo como por ejemplo, de 10 a 20” y mantenemos las series y descanso que hayamos elegido en un principio. Si ya haces las 2 o 3 series a 20” de los diferentes ejercicios, pasamos a la última parte para que puedas hacer tu primera dominada.

Ya tienes un buen nivel de fuerza, también de flexibilidad y entiendo que estás dentro del rango de tu peso saludable o con muy pocos kilos por encima del rango, por lo tanto, hemos superado todos los factores limitantes internos. También los externos, ya que lo primero que has debido hacer es el programa de fuerza con contracciones isotónicas que incluía el trabajo de tren superior, tren inferior y core, con lo cual, has trabajado y ganado fuerza en los antebrazos y mano mejorando tu fuerza de agarre. Por último, debes hacer un programa de fuerza con contracciones isotónicas para el tren superior trabajando la espalda en la misma sesión que los bíceps siendo estos lo primero a ejercitar, así los preagotaras y te asegurarás de aplicar la fuerza a través de los codos cuando realices las dominadas, con lo cual, la participación de los músculos de la espalda será máxima y la participación de tus bíceps será mínima porque estarán casi fatigados. El segundo ejercicio sería la dominada, puedes empezar con una goma elástica cerrada haciendo 2 o 3 series de 4 repeticiones y 1’30” de descanso entre series. Cuando repitas varias veces la sesión de bíceps, espalda y siempre que haya pasado mínimo una semana, eliminas la goma elástica y mantienes las series, repeticiones y descanso.

Conclusiones

Ahora sabes por qué no es habitual ver a personas haciendo dominadas en cualquier sala de entrenamiento.. No es fácil pero tampoco imposible, requiere de una gran fuerza, flexibilidad, composición corporal adecuada.. y por supuesto, adaptaciones y una adecuada progresión junto a una gran dosis de esfuerzos mantenidos en el tiempo.

Espero que el artículo te haya servido para conocer más y mejor cómo llegar a poder hacer dominadas aunque si te ha quedado alguna duda, puedes escribirla aquí abajo en la cajita de los comentarios y te ayudaré.