¿Por qué no consigo ganar músculo?
Todavía recuerdo cuando empecé en esto con apenas 16 o 17 años, muchas veces me hacia esta maldita pregunta al no obtener los resultados que esperaba.. Ahora lo pienso y lo raro hubiese sido que consiguiera ganar músculo en aquel entonces debido al desconocimiento y a la de millones de creencias falsas que existen dentro de este mundo. Para ganar músculo (de forma natural) hay que tener conocimientos sobre entrenamiento, alimentación, descanso… es decir, dominar las diferentes variables que van a hacer que lo ganes. Hoy vamos a hablar sobre esas variables y muchas cosas más que te van a permitir conocer más a fondo que tienes que hacer para ganar masa muscular.
¿De qué voy a hablar en este artículo?
– ¿Cuales son las claves para ganar músculo?
– ¿Cómo tengo que alimentarme para ganar músculo?
– ¿Cómo tengo que entrenar para ganar músculo?
– ¿Cuánto tengo que descansar?
– ¿Necesito suplementarme para ganar masa muscular? ¿Qué suplementos tengo que utilizar?
¿Cuales son las claves para ganar músculo?
Las claves para ganar músculo son 3, entrenamiento, alimentación y descanso. Después podemos nombrar otras claves de un orden inferior que son estrés, hidratación y suplementación o complementación. Podríamos nombrar más variables y ”rizar más el rizo” pero ya no son tan importantes y además, estaríamos hablando de otro artículo que es ¿Cómo puedo obtener mejores resultados si estoy ganando músculo? Si te gustaría saber más y que publicara un post sobre esta temática, puedes escribirla en los comentarios.
¿Cómo tengo que alimentarme para ganar músculo?
En primer lugar, vamos a empezar hablando de tus necesidades calóricas. Tienes que saber cuál es tu metabolísmo basal y actividad energética, es decir, cuantas calorías consumes al día para mantenerte en tu peso en reposo absoluto y a esto, añadirle tu actividad energética, es decir, calorías que consumes debido a tu actividad diaria sin tener en cuenta las calorías que vas a consumir durante tus entrenamientos. Ahora, añades las calorías que vas a consumir durante los días que vas a realizar tus sesiones de entrenamiento. Ya tienes cuantificado cuantas calorías necesitas para mantenerte en tu peso durante los días que entrenes y los que no. Ahora tienes que saber el % de macronutrientes y calorías que tiene cada comida que vas a hacer (en Play Store puedes encontrar muchas aplicaciones que aproximadamente te van a dar las calorías y macros de cada comida). Con respecto a los macronutrientes y sus %, en cada comida consumes hidratos de carbono, proteínas y grasas. Los % de macronutrientes van a ser diferentes según la persona y sus necesidades. Dicho esto, asegúrate de tres cosas, consumir al día más calorías de las que necesitas, tomar la suficiente proteína y descansar mínimo 8 horas sin interrupciones.
¿Cómo tengo que entrenar para ganar músculo?
Lógicamente, tendrás que hacer entrenamientos de fuerza enfocados a conseguir la hipertrofia y en consecuencia, aumentar la masa muscular. Entrena según tus necesidades ya que no hay un patrón exacto de % de fuerza a utilizar en cada sesión o número de ejercicios, repeticiones… si es cierto que de 2 a 5 ejercicios para un mismo grupo muscular, de 3 a 5 series y entre 8 y 12 repeticiones, con un trabajo mayor del 70-75% de la fuerza máxima es donde nos muestran los estudios que se obtienen los mejores resultados, aunque desde mi punto de vista, lo mejor es entrenar la fuerza a diferentes % de trabajo y en todos los rangos de repeticiones aunque le demos prioridad a uno en concreto según el objetivo, ya que hay personas que por algún motivo, no pueden trabajar bajo estas directrices y eso, no puede suponer un inconveniente para que consigan ganar masa muscular.
¿Cuánto tengo que descansar?
Mínimo 8 horas y partir de aquí, cuantas más mejor. Lo mejor sería que también fueran sin interrupciones. Cuando realmente estamos ganando músculo es aquí, en el descanso (durmiendo) ya que nuestro cuerpo está reparando todas esas miofibrillas que hemos roto durante la sesión de entrenamiento. Al repararlas, se produce más cantidad y se vuelven más fuertes.
¿Necesito suplementarme para ganar masa muscular? ¿Qué suplementos tengo que utilizar?
Realmente, no lo necesitas si cumples todo lo hablado anteriormente. Lo esencial sería la proteína en polvo si a través de la alimentación, no puedes consumir la cantidad diaria que necesitas para ganar musculo. Otro sería la creatina, a cualquier atleta que su deporte le requiera trabajar en estado anaeróbico , se lo recomendaría.
Conclusiones
La ganancia de masa muscular es un proceso lento, que requiere de mucha constancia aunque dominando bien las claves puedes hacer que todo sea mucho más rápido. Ahora ya sabes cómo tienes que alimentarte, cómo tienes que entrenar, cuanto tienes que descansar y qué suplementos utilizar (si es que los necesitas) pero si te gustaría que resolvamos alguna duda que no te ha terminado de quedar del todo clara, puedes escribirla en los comentarios y así, también ayudaremos a otras personas que alomejor, todavía, no se atreven a plantearlas.
